ZORLU 2 HAFTA
Yarıştan 16 hafta önce ölümcül bir şiddette, 8 hafta önce ise ölümcül bir yoğunlukta koşun. Koşu planınızı aşağıdaki gibi düzenleyin.
| Normal Hafta | Ölümcül Şiddet Haftası | Ölümcül Yoğunluk Haftası | |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | 6,5 km | 9,5 km | 8 x 1000 m |
| Salı | 5 x 1000 m | Öğleden önce 6,5km / Öğleden sonra 5 x 1000 m | 9,5 km |
| Çarşamba | 9,5 km | 9,5 km | Tempolu 6,5 km |
| Perşembe | Tempolu 6,5 km | Öğleden önce 5 km / Öğleden sonra tempolu 13 km | 9,5 km |
| Cuma | Dinlenme | 6,5 km | 13 km fartlek (1 dakika aktif / 1 dakika pasif) |
| Cumartesi | 9,5 km | 9,5 km (Son 3 km maraton temposunda) | 6,5 km; 8 x 100 m yürüme |
| Pazar | 22,5km | 29 km | 22,5 km |
| Toplam | 64 – 72 km
6 koşu 2 antrenman |
96,5 – 10,5 km
9 koşu 2,5 antrenman |
80,5 – 88,5 km
7 koşu 3,5 antrenman |
